Wraps met kip en hummus: de perfecte strandlunch die koel blijft en niet kruimelt

Benanoso 23 Juli 2025

Zand tussen je tenen, zon op je gezicht – en dan dat knorrende gevoel in je buik nét als je eindelijk goed zit op je strandlaken. Herkenbaar? Maak voortaan ruimte in je koelbox voor deze wraps met kip, hummus en rauwkost: de perfecte strandlunch die niet uit elkaar valt, niet smelt én je energie geeft tot de zon ondergaat. De combinatie van volkoren wraps, malse gegrilde kipfilet, romige hummus en knapperige groente levert volop vezels, eiwitten en vitaminen, zonder dat je daarna in een food‑coma belandt. Ik bereid ze meestal ’s ochtends vroeg terwijl de koffie doorloopt; binnen tien minuten heb je een stapeltje strak opgerolde wraps die de hele dag stevig blijven. Extra voordeel: kinderen zijn dol op de frisse kleuren, en dankzij de hummus heb je geen sauszakjes meer nodig die in je tas open kunnen barsten. Dit recept is dus niet alleen lekker en gezond, maar ook superefficiënt voor iedereen die liever in zee spartelt dan uren in de keuken staat.

• Bereidingstijd: 10 min.
• Aantal porties: 4 wraps
• Moeilijkheidsgraad: ★☆☆ – makkelijk

• Voedingswaarden (per wrap): 280 kcal · 7 g vezels · 22 g eiwit

Ingrediënten

Pak eerst alles uit je voorraadkast en koelkast, dan rol je in één moeite door naar de finish.

• 4 (volkoren) wraps (± 60 g per stuk)
• 300 g gegrilde kipfilet in reepjes
• 120 g hummus nature
• 1 komkommer (≈ 250 g), in lange linten geschaafd
• 150 g wortelreepjes (julienne)
• 1 el citroensap
• Snuf zeezout en versgemalen peper

We werken in drie overzichtelijke fases: eerst al je mise-en-place, dan de kip bakken met mediterrane kruiden, en tot slot vullen en rollen we de wraps strak in voor het strand.

Bereidingswiijze

snijden, schillen en klaarzetten

1. Was de komkommer en snijd in dunne reepjes (julienne).
2. Snijd of rasp de wortel in fijne reepjes als je geen kant‑en‑klare julienne gebruikt.
3. Hak de verse munt of peterselie fijn (indien gebruikt).
4. Snijd de kipfilet in lange, dunne repen zodat ze snel en gelijkmatig garen.
5. Zet hummus, wraps en eventuele sla alvast klaar op het aanrecht.

Kip bakken met mediterrane kruiden

Hier zit de smaakmaker: kruidige, sappige kip die contrasteert met de romige hummus en frisse rauwkost.

1. Meng de kipreepjes met olijfolie, mediterrane kruidenmix, citroensap, zout en peper.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en bak de kip in 6–8 minuten goudbruin en gaar. Roer regelmatig.
3. Laat de kip 5 minuten rusten (goed voor sapbehoud én om de wraps niet zompig te maken).

Wraps vullen & oprollen

Nu komt alles samen – strak oprollen is key voor een strandproof lunch.

1. Verwarm de volkoren wraps kort in een droge koekenpan of magnetron zodat ze soepel worden.
2. Smeer elke wrap in met ± 2–3 el hummus.
3. Verdeel kip, komkommer, wortelreepjes en eventuele sla en kruiden over het midden.
4. Sprenkel er wat extra citroensap over voor frisheid.
5. Vouw de zijkanten naar binnen en rol strak op.
6. Wikkel elke wrap in bakpapier of herbruikbare bijenwasdoek, snijd desgewenst schuin doormidden en leg in de koelkast tot vertrek.

Serveertips & variaties

Wil je een variatie op wraps met kip, hummus en rauwkost? Wissel hummus in voor rode bietenhummus of voeg gegrilde paprika en olijven toe voor extra mediterrane vibes. Vegetarisch aan zee? Vervang de kip door geroosterde kikkererwten (krokant uit de oven met dezelfde kruidenmix). Voor extra eiwitten kun je wat Griekse yoghurt (of plantaardige variant) door de hummus roeren. En hou je van pit? Een likje harissa of sriracha onder de hummus doet wonderen.

Klaar voor jouw dagje strand met deze wraps met kip, hummus en rauwkost? Maak ze, deel je creatie op Instagram en tag ons – we reposten graag! Nog iets nodig voor je koelbox of keukenlade? Shop je tools nu bij Benanoso en geniet morgen al van stressvrije strandfood.